가을이면 시장과 마트에서 동글동글한 생대추가 눈에 띕니다. 아삭하게 베어 물면 은은한 단맛이 퍼지는데, 막상 먹으려 하면 대추 칼로리가 궁금해집니다. 생대추는 수분이 많아 말린 대추보다 가볍게 느껴지지만, 단맛이 강해서 생각보다 열량을 신경 써야 하는 과일이기도 합니다. 대추 칼로리를 미리 알고 먹으면 간식량을 조절하기 훨씬 수월합니다.
| 구분 | 100g당 칼로리 | 한 알 칼로리 |
|---|---|---|
| 생대추 | 약 90kcal에서 100kcal | 약 4kcal에서 6kcal |
| 말린 대추 | 약 259kcal | 약 20kcal에서 26kcal |
이 표를 보면 같은 무게라도 말린 대추의 열량이 훨씬 높습니다. 수분이 빠지면서 당분이 농축되기 때문입니다. 그래서 대추를 간식으로 먹을 때는 생대추와 말린 대추를 같은 기준으로 비교하기보다 실제 먹는 양을 보는 것이 좋습니다.
목차
대추 칼로리 생대추와 말린 대추는 어떻게 다를까
생대추 100g에는 어떤 영양소가 들어 있을까
식품안전나라에 등록된 생대추 영양성분을 보면 100g 기준 열량이 약 90kcal이고 탄수화물 22.8g, 식이섬유 3.7g, 단백질 2.2g, 칼륨 357mg, 비타민 C 62mg가 들어 있습니다. 품종과 재배 환경에 따라 조금씩 차이가 나지만, 가을 제철 과일로 챙기기 좋은 영양소입니다. 특히 비타민 C는 항산화 작용에 관여하고 결합조직 형성에 도움을 줄 수 있어 평소 과일 섭취가 부족한 분들에게 유용합니다.
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말린 대추는 왜 칼로리가 높아질까
생대추를 말리면 수분이 빠지면서 같은 무게 안에 당과 영양소가 더 촘촘해집니다. 그래서 말린 대추 100g은 약 259kcal로 생대추보다 열량이 크게 높습니다. 말린 대추 한 알을 8g에서 10g으로 보면 약 20kcal에서 26kcal 정도인데, 작아 보여도 집어 먹다 보면 열량이 금방 쌓입니다. 대추차를 만들 때도 말린 대추를 2알에서 3알 정도 사용하는 것이 적당합니다.
하루에 얼마나 먹는 것이 좋을까
생대추는 중간 크기 4개에서 6개 정도를 하루 간식량으로 보면 무난합니다. 큰 왕대추라면 2개에서 3개면 충분합니다. 공식적인 권장 개수가 정해진 것은 아니지만, 다른 과일과 간식까지 포함해 당 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 특히 혈당 관리가 필요하다면 한 번에 많이 먹지 말고 소량씩 나누어 먹는 편이 안전합니다.
대추차 칼로리는 어떻게 달라질까
말린 대추 2알에서 3알을 물에 끓여 만든 무가당 대추차는 200ml 한 잔 기준으로 약 20kcal에서 40kcal 정도입니다. 대추를 우린 물만 마시면 실제 섭취 열량은 낮지만, 부드러워진 과육까지 모두 먹으면 약 40kcal에서 70kcal까지 올라갑니다. 설탕이나 꿀을 넣으면 한 잔이 100kcal를 넘을 수도 있으므로 체중을 관리하는 분이라면 첨가물 없이 마시는 것이 좋습니다.
- 카페인이 없어 부담이 적지만, 말린 대추 자체의 당분은 높다
- 혈당 관리가 필요하면 연하게 우리고 설탕과 꿀을 넣지 않는다
- 신장 기능이 좋지 않다면 칼륨 섭취에 주의한다
생대추 보관법과 고르는 법
생대추 보관은 어떻게 해야 할까
생대추는 수분이 많아 실온에 오래 두면 쉽게 무릅니다. 바로 먹지 않을 때는 물기를 제거한 뒤 밀폐용기나 지퍼백에 담아 냉장 보관합니다. 씻은 뒤 보관하면 물기가 남아 상하기 쉬우므로 먹기 직전에 씻는 것이 좋습니다. 오래 두고 먹으려면 한 번 먹을 양만큼 소분해 냉동했다가 필요할 때 꺼내 먹어도 됩니다. 지난가을에는 생대추를 한 번에 많이 사서 물기가 남은 채 보관했다가 금방 무른 적이 있습니다. 그 뒤로는 먹기 전에 씻고, 보관할 때는 키친타월로 물기를 닦은 뒤 밀폐용기에 넣고 있습니다.
말린 대추 보관은 어떻게 해야 할까
말린 대추는 습기에 약합니다. 실온에 오래 두면 눅눅해지거나 곰팡이가 생길 수 있어 밀폐용기에 담아 냉장 보관하는 것이 안전합니다. 장기간 보관할 때는 한 번 사용할 양만큼 소분해 냉동하면 좋습니다. 냉동한 대추는 해동하지 않고 바로 물에 넣어 끓일 수 있어 대추차를 만들 때 편리합니다. 표면이 지나치게 끈적이거나 이상한 냄새가 나면 먹지 않고 버리는 것이 좋습니다.
생대추 고르는 법
생대추는 표면에 광택이 있고 껍질이 단단하며 알이 통통한 것을 고르는 것이 좋습니다. 꼭지 부분이 마르지 않고 과육에 탄력이 있으면 신선한 경우가 많습니다. 색이 너무 푸른 것은 아직 덜 익었을 수 있고, 붉은빛이 돌면서 단단한 것이 잘 익은 생대추입니다. 가을철 마트에서 고를 때는 위아래를 살짝 눌러 보면서 물렁한 것은 피하는 편이 좋습니다.
대추를 더 가볍게 즐기는 방법
지금까지 생대추와 말린 대추의 칼로리, 영양성분, 하루 섭취량, 보관법과 고르는 법을 살펴보았습니다. 생대추는 100g당 약 90kcal에서 100kcal로 가볍게 간식으로 즐기기 좋고, 말린 대추는 당분이 농축되어 있어 양을 조절하는 것이 중요합니다. 대추차를 마실 때도 설탕이나 꿀을 빼고 연하게 우려 마시면 부담이 줄어듭니다. 대추 칼로리를 알고 나면 간식 한 알 한 알이 더 가볍게 느껴집니다. 올가을에는 잘 익은 생대추 몇 알을 깨끗이 씻어서 아삭한 식감과 함께 가벼운 간식 시간을 만들어 보시길 바랍니다.
자주 묻는 질문
Q: 생대추는 하루에 몇 개까지 먹어도 되나요?
A: 중간 크기 생대추는 하루 4개에서 6개 정도를 간식으로 보면 무난합니다. 큰 왕대추라면 2개에서 3개면 충분하고, 다른 과일과 간식의 당 섭취량까지 함께 생각하는 것이 좋습니다.
Q: 대추차를 마실 때 살이 찌지 않게 하려면 어떻게 해야 하나요?
A: 말린 대추 2알에서 3알을 물에 넣고 설탕이나 꿀 없이 연하게 끓여 마시면 한 잔에 20kcal에서 40kcal 정도로 부담이 적습니다. 과육까지 모두 먹으면 열량이 올라가므로 가볍게 우린 물만 마시는 것이 좋습니다.
Q: 말린 대추는 냉장 보관해야 하나요?
A: 습기에 약하기 때문에 밀폐용기에 담아 냉장 보관하는 것이 안전합니다. 오래 보관하려면 한 번 먹을 양으로 소분해 냉동하면 곰팡이와 벌레를 예방하는 데 도움이 됩니다.
