땅에서 캐는 마만 먹다가 덩굴에 주렁주렁 달린 열매마를 처음 본 순간, 감자인지 마인지 헷갈렸어요. 울퉁불퉁한 갈색 겉모습이 낯설었지만, 알고 보면 생으로도 익혀서도 다양하게 즐길 수 있는 제철 식재료랍니다. 핵심 내용을 표로 먼저 정리했어요.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 이름 | 열매마, 하늘마, 넝쿨마 |
| 자라는 곳 | 땅속이 아닌 덩굴 줄기 |
| 활용 방법 | 생으로 먹기, 스무디, 찜, 구이, 전, 밥, 차 |
| 주의할 점 | 소량부터 시작하고 피부 가려움 확인 |
목차
열매마가 땅이 아닌 덩굴에 열리는 이유
열매마는 이름 그대로 하늘에서 열매처럼 자라는 마입니다. 일반 마는 땅속 뿌리를 수확하지만, 열매마는 줄기를 타고 올라가며 잎겨드랑이에 주아를 만듭니다. 그래서 흙이 묻지 않아 손질이 편하고, 겉껍질이 얇고 연해서 깨끗이 씻은 뒤 껍질째 먹을 수 있어요. 처음 보면 작은 감자처럼 보이지만 잘라 보면 마 특유의 밝은 속살과 미끈한 점액질이 나타나요. 지난해 처음 만난 열매마는 모양이 제각각이라 더 재미있었어요. 큰 것과 작은 것이 섞여 있어도 맛은 비슷하니, 무게감 있는 것을 골라도 되고 먹기 좋은 크기로 나눠도 좋아요.
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열매마 영양성분과 효능
열매마에는 탄수화물과 식이섬유, 칼륨이 들어 있어요. 또 일반 마보다 칼슘이 많고, 껍질에는 폴리페놀이 풍부하다고 알려져 있어요. 마 특유의 점액질은 뮤신 성분 때문인데, 위점막을 편안하게 하고 소화를 돕는 데 도움을 줄 수 있어요. 여기에 아르기닌과 디아스타아제 성분도 있어서 활동량이 많은 사람이나 피로를 자주 느끼는 사람이 식사에 곁들여도 좋아요. 다만 어떤 식품 하나로 특정 질환을 예방하거나 치료한다고 생각하기보다, 다양한 채소와 함께 균형 있게 먹는 것이 중요해요.
칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 주고, 아르기닌은 혈류를 원활하게 하여 피로 회복에 도움을 줄 수 있어요. 식이섬유는 장 운동을 도와 배변을 편하게 하고, 폴리페놀은 항산화 작용으로 세포를 보호하는 데 관여해요. 마를 자를 때 나오는 점액질은 뮤신 성분인데, 위벽을 부드럽게 감싸주어 속이 편안해질 수 있어요.
생으로 먹는 열매마 먹는법
생으로 먹는 열매마 먹는법은 아주 간단해요. 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 껍질째 얇게 썰어서 먹거나, 믹서에 바나나와 요구르트, 얼음을 넣고 갈아 스무디로 마시면 돼요. 생으로 먹으면 영양소 손실이 가장 적고, 아삭한 식감과 고소한 맛을 느낄 수 있어요. 다만 꿀을 함께 넣으면 영양소가 줄어들 수 있다는 이야기가 있으니, 단맛이 필요하면 과일로 조절하는 편이 좋아요. 처음 먹는 사람이라면 한 번에 많이 먹지 말고 작은 한두 조각부터 시작해 보세요.
익혀 먹는 열매마 먹는법
익혀 먹는 열매마 먹는법도 부담 없어요. 껍질째 먹기 좋은 크기로 잘라 찜기에 15분에서 20분 정도 찐 뒤 소금을 살짝 뿌리면 감자와 고구마 사이의 포근한 맛이 나요. 밥을 지을 때 쌀 위에 올려 함께 짓는 마밥도 잘 어울리고, 채소와 부침가루를 섞어 부친 전도 인기 있는 메뉴예요. 익히면 점액질이 줄어들고 식감이 부드러워져서, 생으로 먹을 때 입안이 간질간질한 분도 편하게 즐길 수 있어요.
처음 먹을 때 주의할 점
열매마는 껍질째 먹을 수 있지만 껍질에 있는 옥살산칼슘 성분이 사람에 따라 피부 자극을 줄 수 있어요. 손질할 때 손이 가렵거나 따끔거리면 장갑을 끼고 다루는 것이 좋아요. 먹은 뒤 입술이 가렵거나 두드러기, 복통 같은 증상이 나타나면 바로 섭취를 중단해야 해요. 평소 혈압이 낮은 사람이나 당뇨약, 혈압약을 복용하는 사람은 전문가와 상담한 뒤 섭취하는 것이 안전해요. 건강한 식재료라도 한꺼번에 많이 먹으면 배가 더부룩할 수 있으니, 하루 50그램에서 100그램 정도로 나누어 먹는 습관이 좋아요.
손질한 열매마는 공기에 닿으면 색이 변할 수 있으니, 물에 잠시 담가 두거나 바로 조리하는 것이 좋아요. 생으로 먹을 때는 레몬즙이나 식초를 살짝 뿌리면 갈변을 늦출 수 있어요.
열매마 고르는 법과 보관법
열매마를 고를 때는 겉면에 흠집이 적고 단단하며 무거운 것을 선택하는 것이 좋아요. 울퉁불퉁한 모양이지만 눌렀을 때 물러지지 않고, 촉촉한 느낌이 나는 것이 신선해요. 껍질째 먹는 경우가 많으니 흙이나 이물질이 많이 묻지 않은 것도 좋아요.
보관할 때는 씻지 않은 상태로 신문지나 종이에 싸서 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에 두면 좋아요. 손질해서 자른 것은 밀폐용기에 넣어 냉장 보관하고, 오래 두지 말고 빠르게 먹는 것이 좋아요. 한꺼번에 많이 구했다면 먹기 좋은 크기로 잘라 냉동해 두면 필요할 때 꺼내 조리할 수 있어요.
이번 가을 식탁에 열매마를 더해 보세요
열매마는 땅이 아닌 덩굴에 달리는 특별한 마입니다. 생으로 먹으면 영양소를 그대로, 익혀 먹으면 부드러운 식감을 즐길 수 있어요. 이번 가을에는 지난해보다 조금 더 계획적으로 열매마 먹는법을 활용해 보려고 해요. 아침에는 바나나와 함께 스무디로, 저녁에는 찜이나 전으로 곁들이면 계절의 변화를 식탁에서도 느낄 수 있답니다. 처음 접하는 분도 소량부터 시작하면 부담 없이 다가갈 수 있으니, 시장에서 울퉁불퉁한 열매마를 발견하면 꼭 한번 집으로 데려와 보세요.
자주 묻는 질문
Q: 열매마는 껍질째 먹어도 되는지 궁금해요.
A: 네, 껍질이 얇고 연해서 깨끗이 씻으면 껍질째 먹을 수 있어요. 다만 껍질에 옥살산칼슘이 있어 피부가 가렵거나 입안이 따끔하면 껍질을 벗기고 익혀서 드세요.
Q: 열매마 하루에 얼마나 먹는 게 좋은지 궁금해요.
A: 하루 50그램에서 100그램 정도가 적당해요. 한 번에 몰아서 먹기보다 여러 끼에 나누어 먹는 것이 소화에 좋아요.
Q: 생으로 먹을 때 알레르기가 걱정돼요.
A: 처음에는 작은 조각부터 먹어 보고 입안이나 피부에 이상이 없는지 확인하세요. 가려움이 생기면 섭취를 중단하고, 익혀서 먹으면 자극이 줄어들 수 있어요.
